Тільки для справжніх пані!

Які продукти є найбільш багатими джерелами білка?

Які продукти є найбільш багатими джерелами білка?

Білок необхідний нашому організму для нарощування м’язової маси. Його будівельним матеріалом є амінокислоти, дев’ять з яких незамінні, і отримати їх ми можемо тільки з їжі.

Джерела білка – це рослинні і тваринні продукти, але перші на відміну від других приносять нам виключно користь. Вони не переповнюють наш організм жирами, холестерином і зайвими калоріями. З їх допомогою можна отримати оптимальну порцію незамінних амінокислот.

Головна умова досить просте – їжа повинна бути різноманітною. Це пов’язано з тим, що, вживаючи тільки один білковий продукт, ми позбавляємо себе інших цінних речовин. Одне блюдо буде мати в складі вітамін С, інше – кальцій, третє – бета-каротин… Але для нашого організму важливі всі ці речовини. Як же грамотно підібрати різновид продуктів і їх кількість? Давайте дізнаємося!

Що для нас зелень і овочі?

В наборі цих продуктів містить дев’ять основних амінокислот. І якщо в овочевих культурах деяких з них немає, то в зелені відсутні компоненти знайдуться обов’язково.

Щоб забезпечити організм необхідною порцією даних речовин, слід в свій раціон включити абсолютно всі групи цих продуктів. Примітно те, що містяться в зелених овочах і зелені білки мають повний набір амінокислот і характеризуються простий засвоюваністю. З цих продуктів можна готувати смузі і легкі салати і вживати під час перекусів.

Основні джерела білка – це:

Отримати необхідні амінокислоти з овочів і зелені? Немає нічого простіше! Нехай усі вони беруть активну участь у складанні вашого меню, і питання про дефіциті білка буде швидко вирішено.

В яких горіхах і насінні міститься білок?

Практично всі види горіхів і деякі насіння насичені білком. Особливість цих продуктів полягає в тому, що в харчуванні вони можуть бути присутніми як у свіжому вигляді, так і у формі олії. Найбільш корисними, виходячи і кількості незамінних амінокислот у складі, вважаються такі олії, як:

Таким чином, горіхи і насіння здатні повністю компенсувати не тільки недолік незамінних амінокислот, але і цінних ненасичених жирних кислот. У раціон бажано ввести також фісташки, кешью, арахіс, мигдаль. Їх можна додавати в різні страви або вживати просто так. Плюс до всього, всього лише жменю горіхів, з’їдених на протязі дня, знижує ризик розвитку хронічних захворювань на 20%. Вони здатні швидко втамувати голод і паралельно піклуються про нашу шкірі.

А якщо звернутися до зерновим культурам?

Злаки і цільне зерно характеризуються практично ідеальним показником процентного співвідношення калорій від білка – близько 13%. Крім того, такі продукти містять незначну дозу жирів і при цьому є постачальниками вітамінів групи В, клітковини, а також цинку і заліза. Серед зернових культур варто виділити такі, як:

Так, гречка багата білками, які за своєю харчової цінності прирівнюються до тварин. Овес – це багатюще джерело не тільки протеїну, але і клітковини, яка володіє здатністю регулювати рівень глюкози. Кіноа, будучи справжньою царицею зернових, повністю позбавлена глютену, і в чверті чашки цього продукту міститься близько 8 г білка.

Особливо корисними також вважаються продукти з цільного зерна. Білка в них значно більше, ніж в їжі з борошна першого сорту. Вони постачають в організм важливі харчові волокна, стежать за роботою серця і здійснюють контроль над масою тіла.

Бобові: є білок?

Рослинний білок в достатній кількості міститься в бобових і сої. Причому остання відрізняється особливим амінокислотним складом, який практично ідентичний м’яса. Кращі джерела білка в даному випадку такі:

Наприклад, в 100 г гороху виявлено 23 г білка, квасоля містить 22 г, соя – 34 м, а нут – 14 р. Крім того, у своєму складі вони мають складні крохмалисті вуглеводи, які дарують нам енергію. Пророщені бобові здатні надавати протизапальну дію і приводять в норму роботу шлунково-кишкового тракту. Плюс до всього, дані продукти є постачальниками цинку, заліза і кальцію. Вони піклуються про стан наших судин і нормалізують обмін речовин. Бобові можна відварювати і тушкувати, а також додавати в салати в пророщеному вигляді.

Соя – це самий вдячний продукт. З нього готують вегетаріанські ковбаси, сир тофу і корисне молоко. Соєві боби є особливо цінними, оскільки у них знаходиться досить велика кількість поліненасичених жирів, а також білка і заліза.

Фрукти

Груша і авокадо, вишня і хурма, ківі і абрикоси, банани і інжир – вони також здатні подарувати білок нашому організму. Ці продукти можна поєднувати в різних стравах. Наприклад, банани відмінно звучать з вівсяною кашею, абрикоси і вишні добре поєднуються в смузі, а груша, ківі і хурма здатні гармонійно доповнити легкий овочевий салат.

Рослинний білок може бути абсолютно повноцінним, і досягти цього досить просто. Досить з відповідальністю підійти до складання свого меню, а велика різноманітність продуктів рослинного походження у цьому допоможе. Нехай кожен день у вашому раціоні присутня їжа, яка буде приносити організму тільки користь!