Тільки для справжніх пані!

Як попередити і заповнити недолік білка в організмі?

Як попередити і заповнити недолік білка в організмі?

У сучасному світі все більше людей починають приділяти увагу здоровому способу життя, однією з основних складових якого є правильне харчування. Деякі люди вважають, що правильно харчуватися – значить є менше жирного і смаженого, більше овочів і фруктів. Це вірно, але не достатньо. Харчування має бути збалансоване за своїм складом, а саме: містити білки, жири і вуглеводи в певній пропорції. Одним з найпоширеніших порушень цього балансу є нестача білка в організмі.

Білок і його роль в нашому тілі

Білки – це складні органічні сполуки, що лежать в основі життєдіяльності більшості живих організмів. В тілі людини вони виконують різноманітні функції:

Білки складаються з більш простих хімічних сполук – амінокислот. Білки, що містять тільки амінокислоти, називають протеїнами. Деякі амінокислоти можуть синтезуватися всередині організму людини. Однак є 8 амінокислот, які надходять виключно з їжею – їх називають незамінними. Ось чому споживання білкових продуктів так важливо для повноцінного харчування.

Якщо виходити з функцій протеїнів, можна зробити висновок про те, які наслідки буде мати їх нестача: порушення діяльності травної та кровоносної систем, ламкість волосся і нігтів, зниження пружності шкіри, опірності до інфекцій. Більш того, вживання білка прискорює обмін речовин в силу високих енерговитрат на його перетравлення – це допомагає організму не затримувати в собі зайві жири і вуглеводи.

Чим харчуватися для заповнення потреби в білку

Слово «білок» в більшості випадків зазвичай асоціюється з м’ясними продуктами. Однак крім м’яса багаті протеїнами і молочні продукти, птиця, риба, а також деякі рослини (соя, горох, боби, горіхи). Крім того, варто приділити увагу таким показником, як засвоюваність. Наприклад, білок, який міститься в м’ясі, засвоюється лише на 70-75%, тоді як у курячому яйці – майже на 100%.

Таблиця змісту і засвоюваності білка в різних продуктах.

Продукт Вміст білка (в 100 г) Засвоюваність (%) Спіруліна 60-70 60-70 М’ясо 14-20 70-75 Нут 20-30 30-40 Риба 12-16 70 Горіхи 30 20-30 Яйце куряче 11 95-100 Горох, квасоля 20 55 Сир 20-30 70 Соя 40 55

Для того щоб визначити, чи достатня кількість протеїнів надходить у ваш організм, необхідно знати норми їх споживання. Однак ці норми досить умовні, і зазвичай використовується співвідношення 1-1,5 г білка на 1 кг ваги на добу для здорової дорослої людини, при цьому мінімум становить 55-60 г на добу. Для спортсменів, дітей, вагітних і людей, що займаються важкою фізичною працею, норма підвищується.

Особливу увагу наявності білка в раціоні слід звернути людям, які дотримуються якоїсь дієти. Якщо внаслідок обмежень у харчуванні буде відчуватися нестача білка, мети дієти не будуть досягнуті. По-перше, може порушитися обмін речовин, так як буде недостатньо матеріалу для побудови ферментів. По-друге, при нестачі м’язової маси організм почне брати відсутній протеїни з тканин внутрішніх органів. Тому для нормалізації ваги треба передусім перевірити склад і збалансованість свого харчування.

Повноцінно живлення вегетаріанців з точки зору білка

Крім вмісту білка на 100 г продукту і його засвоюваності цінність продуктів визначається наявністю в них всього набору незамінних амінокислот. Гейнер, що містить всі незамінні амінокислоти, називають повноцінними. З цієї точки зору є повноцінними м’ясний і молочний білки. Але як же бути людям, не вживають ці продукти в їжу?

Довгий час вважалося, що харчування вегетаріанців неповноцінно. Проте останні дані свідчать про зворотне: у світі є ряд рослинних продуктів і способів їх вживання, що дозволяють заповнити всю потребу в амінокислотах. Більш того, згідно з теорією академіка А. М. Уголева, здорова мікрофлора здатна виробляти абсолютно всі потрібні нам амінокислоти, тому не обов’язково отримувати їх з їжі.

Соя. Це рослина вживається в їжу з найдавніших часів. Крім високого вмісту білка (40%) має повний набір незамінних амінокислот. З сої можна робити різні продукти: молоко, масло, борошно, а також соєвий сир тофу. Все це допомагає урізноманітнити раціон харчування вегетаріанців.

Кіноа. Дана злакова культура виростає в Південній Америці і тому є відносно новим продуктом для нашої країни. Однак вона набирає все більшу популярність завдяки своїм унікальним властивостям: наявністю значної частки білка (14%), а також всіх незамінних амінокислот, деяких вітамінів і мікроелементів. У магазинах кіноа продається у вигляді крупи – її можна використовувати як гарнір або для приготування каші.

Квасоля. Це бобова рослина містить всі необхідні амінокислоти, проте багата протеїнами (20%) і мікроелементами. Так само як і соя вважається рослинним аналогом м’яса.

Мало хто знає, що зелень і зелені овочі містять легкозасвоювані амінокислоти. І якщо в якомусь зеленому ньому немає одних амінокислот, то вони обов’язково є в інших. Таким чином, якщо з’їдати кілька зелених продуктів в день, можна компенсувати частину потреби в протеїнах. Вживання в їжу рослинного білка також має ще одну перевагу: в рослинній їжі міститься мінімум жирів, і відсутній холестерин. Наприклад, в якості кращого джерела повноцінного білка можна рекомендувати знамениту спіруліну. Від неї ніколи не набрати зайву вагу, однак вона включає в свій склад всі необхідні для людини ферменти, аміни, вітаміни. Більш того, спіруліна багата рослинним білком, який дуже легко засвоюється організмом.

Достатнє надходження в організм протеїнів життєво важливо для кожної людини, повноцінне харчування з необхідною їх часток благотворно впливає на функціонування організму в цілому. Щоб виключити дефіцит білка, достатньо отримувати необхідну його порцію щодня: це може бути і спіруліна в таблетках, і страва з сої або квасолі. Не забувайте включати в раціон їжу багату білком, і ваш організм буде вам вдячний.