Тільки для справжніх пані!

Як дівчині набрати м’язову масу: розробляємо правильний раціон харчування

Як дівчині набрати м'язову масу: розробляємо правильний раціон харчування

Режим харчування, якого необхідно дотримуватися дівчатам з метою набору м’язової маси, дещо відрізняється від чоловічого раціону для отримання того ж результату. Вживати занадто багато їжі не варто, так як це може призвести до стрімкого збільшення ваги і накопичення жирової прошарку, від якої в подальшому доведеться позбавлятися за допомогою інших особливих дієт і посилених тренувань.

Будь-якій дівчині хочеться виглядати ідеально завжди – і це можливо. Для досягнення мети слід уникати різких стрибків ваги, то набираючи, то знову скидаючи зайві кіло. Як це зробити? Досить грамотно розробити своє меню, яке дозволить набирати м’язову масу поступово.

Основні умови

Коли в життя дівчат і жінок приходять тренування, вони мають дещо скорегувати свій раціон. І тут мова йде не про зменшення калорій, а, навпаки, про їх збільшення. Це важливо для набору м’язової маси. У процесі занять велику кількість калорій витрачається, і їх необхідно в обов’язковому порядку заповнювати. Цьому допоможе тільки правильно харчування.

Рекомендовані продукти

Щоб білок добре засвоювався, йому необхідна допомога вуглеводів, але при цьому слід дотримуватися обережності, так як їх надлишок тут же призведе до накопичення жиру. Для жінок в наборі м’язової маси особливо корисними стануть рослинні джерела білків і вуглеводів:

Правильне харчування при наборі ваги цілком може включати і солодощі, але при цьому вони повинні мати низький глікемічний індекс. Бажано, щоб у їх ролі виступали сухофрукти та мед.

Заборонені продукти

Дівчині, яка бажає досягти позитивного результату, слід повністю відмовитися від напівфабрикатів, фастфуду та продуктів з консервантами. Вони сприяють стрімкого набору жирової тканини, яка перетворюється в целюлітні відкладення, а для набору м’язової маси не підходять.

Крім того, продукти, в процесі виготовлення яких були використані барвники і маргарин, в меню спортсменів входити не повинні. Виключенням також є м’ясо жирних сортів, наприклад, свинина і баранина. Протеїн, що міститься в них, засвоюється досить погано. До того ж вони є постачальниками холестерину, надлишок якого здоров’ю ніякої користі не приносить.

Побудова раціону

Для набору ваги в організм дівчат і жінок повинен надходити білок, причому в певній кількості. Правильне харчування розраховується наступним чином – на 1 кг маси – 1 г білка в день.

Меню для спортсменів вибудовується за такою схемою:

При наборі маси важливі і перекуси. Це може бути жменю горіхів, сухофруктів або той же овочевий салат, заправлений невеликою кількістю кукурудзяної, оливкової, соняшникової або лляної олії. Між основними прийомами їжі можна також вживати свіжі фрукти, у першій половині дня допускається випивати стакан соєвого молока. Зверніть увагу, для набору м’язової маси особливо корисним вважається продукт з низьким вмістом жирів, тому саме воно буде ідеальним варіантом. Соєве молоко багате протеїном, що дуже ефективно для гармонійного коригування ваги.

Рекомендації

Недостатня кількість білків, жирів і вуглеводів, то в такому випадку м’язи не отримають якісний ресурс для зростання, відповідно, набору їх маси чекати не варто.

У дівчат і жінок вуглеводи швидше перетворюються на жирові відкладення, ніж у чоловіків-спортсменів, тому стежити за їх кількістю слід з особливою ретельністю. Клітковина дуже важлива при поступовому наборі ваги – вона допомагає нашому травному тракту працювати краще, тому віддавати перевагу бажано продуктам рослинного походження. А щоб прискорити обмінні процеси, порції повинні бути маленькими. Для набору ваги при важких тренінгах не забувайте про таких помічників, як горіхи, сухофрукти.

При збільшенні м’язової маси, крім обов’язкового кількості очищеної води, рекомендується також вживати 2-3 чашки трав’яного чаю в день. Він прискорює обмін речовин і нормалізує роботу нирок.



Де ви зараз? Ось тут:


Схожі записи:

Як і чому потрібно правильно пережовувати їжу

Зміст статті: Коли починається процес травлення? Що далі? Користь правильного пережовування А чи довго трапезувати? Протягом століть люди замислюються над питанням, яким має бути здорове харчування людини. Але навіть серед…

Як вегану спілкуватися з рідними і друзями

Зміст статті: В родині з’явився веган – як уникнути конфліктів? Вегетаріанець в компанії друзів Важко вегану на роботі? Не перетворюйтеся в пропагандиста Багато людей після своєї відмови від їжі тваринного…

Як варити корисний і смачний червоний рис

Зміст статті: Особливості сортів Підготовка до варінні Скільки часу йде на приготування рису? Скільки беруть рідини на склянку крупи? Спосіб приготування: покрокова інструкція Приготування в мультиварці Поєднання з іншими продуктами…