Тільки для справжніх пані!

В яких корисних продуктах міститься фосфор

В яких корисних продуктах міститься фосфор

Від такого мікроелемента, як фосфор, залежить розумова і фізична працездатність, міцність зубів і кісток. В організм мінеральна речовина надходить з їжею.

Добова потреба дітей у фосфорі становить 120-540 мг, дітей до трьох років – 800 мг. Дитина в шкільному віці повинен щодня отримувати не менше 1,4 м мінералу. Норма для дорослих – 1-2 р. У вагітних і годуючих жінок потребу в мікроелементі в 2-3 рази вище. Так в яких продуктах міститься фосфор і як він впливає на організм?

Значення елемента для людини

У нашому організмі є 700-800 г фосфору. В кістках і зубах зосереджено понад 80% речовини. Інша частина знаходиться в м’язових тканинах, органах, крові, лімфі, тканинній і спинномозкової рідини. Захоплення консервами і лимонадом, зловживання білковими продуктами може призвести до надлишку фосфору.

Профіцит мінералу в тілі знижує рівень марганцю, ускладнює утворення кальцитріолу і всмоктування кальцію з кишечника. Відбувається декальцинація кісток і, як наслідок, розвивається остеопороз. Виведений з кісткової і м’язової тканини кальцій накопичується в кровоносних судинах і нирках. Таким чином, надлишок фосфору призводить до нирковокам’яній хворобі, анемії, лейкопенії, схильності до кровотеч. Деструктивні процеси зачіпають і нервову систему. Ударні дози мінералу можуть призвести до розвитку атеросклерозу і викликати параліч.

У той же час фосфор – незамінний і цінний елемент для організму:

До нестачі фосфору часто призводить незбалансоване харчування: бідний на протеїни раціон, надлишок кальцій вмісних продуктів. Дефіцит мінералу може спостерігатися у людей, які проживають в зоні низької інсоляції.

Це пояснюється тим, що ультрафіолетові промені сприяють синтезу холекальциферолу (вітаміну D3). А той в свою чергу забезпечує всмоктування фосфору в кишечнику.

Гіпофосфатемія може бути наслідком тривалого прийому сечогінних препаратів, алкогольної інтоксикації. Нерідко вона розвивається на тлі легеневої недостатності, ендокринних захворювань, проблем з жовчовивідними шляхами і печінкою. Всмоктування фосфору в організмі може при порушеннях метаболізму, надлишку алюмінію, кальцію або магнію. Дефіцит мікроелемента зустрічається у вагітних і годуючих жінок. Розпізнати його можна за апатії, втрати апетиту, слабкості, зниженій працездатності.

Топ-10 рослинних фосфоровмісних продуктів

Найпростіший спосіб усунути дефіцит мінералу – включити в раціон продукти, багаті фосфором. До них відносяться зернові, бобові, горіхи і насіннячка. Багато фосфору в сушених травах: кропі, кориандре, петрушку, естрагон, майоране. У великій кількості мікроелемент міститься в насінні кмину, селери і фенхелю. В овочах і фруктах фосфору мало. Лідерами за змістом мінералу серед них є в’ялені помідори, часник, ізюм без кісточок, сушена смородина.

Які продукти особливо багаті фосфором? Топ-10 виглядає наступним чином:

При гіпофосфатемії такі продукти, що містять фосфор страви можна включити в основний раціон. Наприклад, багатьом подобається робити корисний салат з сої. Попередньо її слід замочити і зварити. На 4 порції буде потрібно 250 р. Варену сою потрібно обполоснути холодною водою. До неї додати обсмажені на маслі гриби, нарізаний зелений перець і редис. Кожного інгредієнта беруть по 100 р. Салат посолити, заправити лимонним соком і посипати подрібненою зеленню петрушки.

Підвищити частку фосфору в організмі допоможе страва з зеленої сочевиці. Стакан насіння потрібно перебрати, промити, зварити. Готову сочевицю слід відкинути на друшляк і остудити. До неї додати нарізану моркву і цибулю, обсмажені шампіньйони з соєвим соусом, порубану зелень. За бажанням в салат можна покласти сезамове або гарбузове насіння, волоські горіхи. Всі ці інгредієнти містять фосфор і кальцій, є джерелом рослинного білка. Бобові добре поєднуються з цільнозерновим хлібом.

Продукти з фосфором підходять для приготування веганских солодощів із сухофруктів, насіння і горіхів. Стакан фініків без кісточок, 50 г кешью потрібно подрібнити в блендері. Отриману масу з’єднати з тертої м’якоттю кокоса (четвертинка горіха). Туди ж додати пюре з 3-4 пальчикових бананів, кленовий сироп (30 мл), мелені какао-боби (3 стіл. л.), мак (2 стіл. л.) і щіпку кориці. Все перемішати. З маси зробити кульки і обваляти їх у насінні кунжуту (4 стіл. л.). Перед тим як є, цукерки кладуть на пару годин в холодильник.

Таблиця, де міститься фосфор і в яких кількостях (на 100 г продукту)

Продукт Р (мг) Продукт Р (мг) Продукт Р (мг) Кедровий горіх 575 Дикий Рис 433 Зелена гречка 347 Фісташки 490 Арахіс 376 Квасоля стручкова 304 Квасоля жовта 488 Горох 366 Попкорн повітряний 300 Мигдаль 484 Нут 366 Шиітаке сушений 294 Сочевиця 451 Пшеничне борошно 357 Пшоно 285

Як підвищити засвоюваність елемента?

Слід зазначити, що фосфор у продуктах харчування не всмоктується повністю. Засвоєння мікроелементів і рослинних страв утруднене із-за браку в кишечнику розщеплюють ферментів. У середньому організм поглинає близько двох третин фосфору. Це означає, що показники, які включає таблиця, потрібно множити на 0,7.

Ще один важливий нюанс – у процесі варіння та іншої сильної термообробки продукти, що містять фосфор страви частково втрачають мінеральну цінність. Втрати становлять від 25 до 60%. Таким чином, найкращий спосіб отримати необхідний мікроелемент – вживати продукти сирими або з мінімальною тепловою обробкою.

Засвоєнню фосфору сприяє кальцій, причому оптимальне співвідношення мінеральних речовин 1:2.

Правильний баланс і високий вміст обох елементів характерно для бразильських горіхів, мигдалю, насіння кунжуту і маку, цільнозерновий пшеничного борошна, соєвих продуктів. Ще одне з’єднання, необхідне для кращого засвоєння фосфору, – вітамін D. У малих кількостях він присутній в грибах: грифоле кучерявою, печерицях, лисичках, сморчках. Втім, отримати необхідну кількість вітаміну D можна й іншим способом – регулярним прийняттям 20-хвилинних сонячних ванн.

Ідеальною їжею при гіпофосфатемії вважаються пшеничні висівки, сухофрукти, гречана і вівсяна крупа, квасоля, сочевиця, горох. Високий вміст фосфору в продуктах – не єдина їх перевага. У сушених фруктах, зернових і бобових багато калію і магнію – мінералів, які сприяють кращому засвоєнню елемента.



Де ви зараз? Ось тут:


Схожі записи:

Велика користь та незначна шкода від бджолиного підмору

Зміст статті: Цілющі властивості продукту Способи застосування Обмеження до використання Народна медицина використовує у великій кількості рецепти, основу яких складають продукти бджільництва. Відомо, що вони мають лікувальні властивості. Серед них…

Велика користь і невелика шкода чорного перцю

Зміст статті: Чудесні властивості чорної горошини Борець з хворобами «Темні сторони» спеції Популярність В тропічних лісах Індії росте вічнозелена ліана, недостиглі насіння якої нам відомі як чорний перець. Найкращими вважаються…

Велика користь і мінімальна шкода пшеничних висівок для людини

Зміст статті: Переваги продукту Можливі обмеження На шляху до стрункості Вибір і зберігання Прийняти Пшеничні висівки – це тверда оболонка зерен, знята в процесі виробництва борошна. Не так давно після…