Тільки для справжніх пані!

Функції ненасичених жирних кислот у харчуванні людини

Функції ненасичених жирних кислот у харчуванні людини

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – це сполуки, які беруть участь у різних процесах людської життєдіяльності. При цьому більшість з них наш організм не може синтезувати, тому повинен отримувати необхідну кількість з їжею. Яку ж роль відіграють ці речовини і скільки їх потрібно нам для нормального функціонування?

Різновиди НЖК

Група ненасичених (ненасичених) жирних кислот включає в себе мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК). Перші мають і іншу назву – Омега-9. Найбільш поширеною і важливою з мононенасичених жирів є олеїнова кислота. Вона міститься в наступних продуктах:

Найбільше олеїнової кислоти в оливковій і ріпаковій олії.

Найбільшу цінність для нас представляють ПНЖК. Їх також називають незамінними, так як вони не виробляються людським організмом. Третє їх найменування – вітамін F, хоча, насправді, ніякі це не вітаміни.

Серед поліненасичених розрізняють дві підгрупи жирних кислот. З них більш корисні Омега-3. Кислоти Омега-6 теж важливі, просто зазвичай ми не відчуваємо в них недоліку.

Найвідоміші Омега-3:

Найбільш доступними продуктами, що містять Омега-3, визнані лляне масло, волоські горіхи і масло зародків пшениці і ріпаку. З групи Омега-6 масово відома лінолева кислота. Всі ці ПНЖК містяться в соняшниковій і бавовняному маслі, олії з насіння кукурудзи і сої, в горіхах, насінні соняшнику.

Корисні властивості НЖК

Ненасичені жирні кислоти складають міжклітинні оболонки. При їх нестачі порушується обмін речовин, особливо жирів, може клітинне дихання.

Достатнє вживання НЖК попереджає відкладення холестерину і знижує ризик захворювань серця і судин. Крім того, ці речовини зменшують кількість тромбоцитів і не дають крові згущуватися. Ненасичені жирні кислоти розширюють судини, попереджають тромбози та інфаркти. Завдяки дії вітаміну F поліпшується кровопостачання всіх органів і тканин, відбувається оновлення клітин і всього організму. Збільшення вмісту Омега-3 в серцевому м’язі сприяє більш ефективній роботі цього органу.

Ненасичені жирні кислоти беруть участь в утворенні простагландинів – речовин, що відповідають за роботу нашого імунітету. При їх недостатньої вироблення людина стає більш схильним до інфекційних захворювань, посилюються прояви алергії.

Ненасичені жирні кислоти благотворно впливають на шкіру. Вони відновлюють її захисні властивості, стимулюють міжклітинний обмін. Підвищивши кількість НЖК в раціоні, ви швидко помітите, що шкіра стала більш щільною і зволоженою, зникли нерівності і запалення. Кислоти успішно справляються з закупоркою сальних залоз: пори відкриваються і очищаються. При достатньому вживанні НЖК рани на поверхні тіла затягуються швидше. Вплив вітаміну F на покрови настільки благотворно, що кислоти додають в різні косметичні засоби. ПНЖК особливо добре працюють з шкірою, що в’яне, успішно борючись з дрібними зморшками.

Якщо в раціоні вистачає кислот Омега-3 і вітаміну Д, то прискорюється утворення кісткової тканини. Фосфор і кальцій всмоктуються краще. Омега-3 беруть участь в утворенні біорегуляторів – речовин, що відповідають за нормальне протікання різноманітних процесів у нашому організмі.

Ненасичені жирні кислоти – важливе джерело енергії. Вони являють собою корисні жири, які ми отримуємо з їжею. Насичені ж речовини, що надходять в організм з продуктів тваринного походження, що містять велику кількість шкідливого холестерину. У людей, раціон яких побудований на великій кількості м’ясної і молочної їжі, у багато разів вище ризик зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями.

Продукти, що містять ПНЖК, повинні стати основним джерелом жирів для людей, які прагнуть розлучитися із зайвою вагою. ПНЖК сприяють виведенню з організму жирових запасів, а самі здатні відкладатися в набагато меншому ступені.

Ненасичені жирні кислоти, зокрема Омега-3, покращують провідність нервових імпульсів і сприяють більш ефективній роботі клітин головного мозку. За участю даного компонента виробляються речовини, які беруть участь у продукуванні серотоніну, який відомий як гормон щастя. Таким чином, ПНЖК сприяють гарному настрою і оберігають людину від депресії.

В якій кількості потрібно вживати

При вживанні цих корисних сполук важливо не тільки дотримуватися їх допустима кількість, але і пам’ятати про пропорції. В раціоні людини на одну частку Омега-3 потрібно вживати від двох до чотирьох часток Омега-6. Але ця пропорція дотримується дуже рідко. У меню звичайної людини в середньому на один грам кислот Омега-3 припадає близько 30 грамів Омега-6. Наслідком зловживання останньої є підвищена згортання крові, зростає тромбоутворення. Підвищується ризик інфарктів, хвороб серця і судин. Порушується робота імунітету, частіше виникають аутоімунні захворювання, а також алергічні реакції.

Співвідношення НЖК зручно вибудовувати, виходячи з необхідного обсягу Омега-3 в раціоні. Людині потрібно від 1 до 3 грамів цієї ПНЖК на добу. Отже, потрібна кількість Омега-6 становить від 2 до 12 грамів, залежно від індивідуальної потреби.

Найкращими джерелами НЖК виступають продукти рослинного походження. Вони не містять шкідливих жирів, багаті вітамінами, мінеральними речовинами, харчовими волокнами. Особливо багато ПНЖК у оліях.

Купуючи продукти для свого столу, звертайте особливу увагу на їх свіжість і спосіб виробництва, а також на те, в яких умовах вони зберігалися. Ненасичені жирні кислоти легко піддаються окисленню, при цьому втрачаючи всі свої корисні властивості. Руйнівні процеси відбуваються при контакті з повітрям, дії тепла та світла. Якщо ви хочете отримати від масла користь, смажити на ньому не можна! В результаті в продукті утворюються вільні радикали, які надають шкідливий вплив на наш організм і можуть стати причиною різних захворювань.

Купуючи і включаючи в раціон рослинну олію, необхідно звертати увагу на наступні моменти.

Ненасичені жирні кислоти необхідні для нашого організму. Рослинні масла – це оптимальний джерело НЖК. Вживаючи їх в їжу, необхідно знати міру, так як надлишок жирів у раціоні може радше зашкодити, ніж принести користь.